Budowanie masy i siły mięśniowej wraz z ćwiczeniami i dietą

    Do rozwoju siły mięśniowej oraz budowania ciała powinno się trenować w następujący sposób:
-wielkość obciążenia od małego 45% ciężaru maksymalnego do średniego 75% ciężaru maksymalnego
-ilości serii mała 3 i średnia 6
-ilości powtórzeń w serii od 6 do maksimum
-czas odpoczynku powinien wynosić tyle żebyśmy zdążyli wyrównać oddech.


    Bardzo ważna jest dieta w rozwoju masy mięśniowej która powinna się składać w głównej mierze z węglowodanów, białka oraz witamin np. ryżu, jajek, piersi z kurczaka, serka twarogowego, tuńczyka, makaronu oraz jakiś warzyw i owoców.

 Klatka

-wyciskanie leżąc,
-wyciskanie w pozycji leżącej na skośnej ławce - głową w górę,
-wyciskanie w pozycji leżącej na skośnej ławce - głową w dół,
-rozpiętki,
-przenoszenie sztangielki za głowę - leżąc,
-ściąganie rączek wyciągu,

 Biceps

-zginanie przedramion stojąc,
-naprzemianstronne zginanie przedramion,
-zginanie przedramion w leżeniu tyłem,
-uginanie przedramion na ,,modlitewniku" ,
-uginanie pojedyńczego przedramienia w podporze,

Barki

-krążenie barków,
-wyciskanie zza głowy - siedząc,
-wyciskanie sprzed głowy - siedząc,
-wznosy sztangielek przodem w górę - stojąc,
-wznoszenie sztangi lub drążka wyciągu dolnego do brody,
-z opadu tułowia w przód wznosy ramion w bok,

Nogi

-przysiady nożycowe,
-przysiad ze sztangą na barkach,
-w szerokim rozkroku na przemienne półprzysiady, ze sztangą na barkach,
-ze sztangą na barkach wspięcia na palce - stojąc na podstawce,

Plecy 

-podciąganie na drążku,
-jednorącz w opadzie tułowia w przód - przyciąganie sztangielki do klatki piersiowej,
-w opadzie tułowia w przód wznosy ramion w tył ze sztangielkami,
-w opadzie tułowia w przód przyciąganie sztangi do klatki piersiowej,

Triceps

-prostowanie przedramion zza głowy - stojąc,
-prostowanie przedramienia w opadzie tułowia w przód,
-zgięcia i wyprosty przedramion - leżąc tyłem,
-prostowanie przedramienia zza głowy.

Dieta:

Aby zrobić szybkie postępy, zastosuj się do tych prostych wskazówek dotyczących diety i treningu:

·         Jedz cztery lub pięć małych posiłków dziennie, zamiast trzech dużych

·         Zwiększ porcję białka do jednej trzeciej dziennej liczby kalorii

·         Ogranicz spożycie złożonych (bogatych w skrobię) węglowodanów, takich jak makaron, chleb - zamiast tego jedz dużo owoców i warzyw

·         Jedz produkty beztłuszczowe

·         Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych

Zmniejszaj liczbę kalorii rozsądnie!

Jeżeli zamierzasz zmniejszyć liczbę kalorii, wprowadzaj niewielkie zmiany stopniowo. System chroniący twój organizm przed śmiercią głodową - tarczyca reguluje metabolizm organizmu. Redukując drastycznie liczbę przyjmowanych kalorii spowodujesz że twoja tarczyca spowolni metabolizm. Gdy na początku stracisz kilka kilogramów to kiedy zaczniesz się porządnie odżywiać znowu przytyjesz ponieważ tarczyca zostanie wyłączona.

Oprócz odpowiedniej diety , aby zgubić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie brzucha niezbędny jest trening kardio. Zacznij od 20 minut umiarkowanego ruchu trzy razy w tygodniu. Dodając trening kardio do swojego tygodniowego programu będziesz stymulował metabolizm nawet, jeśli ograniczysz liczbę spożywanych kalorii. Co tydzień dodawaj 5 minut do swojego zwykłego treningu, aż osiągniesz 40-45 minut. W miarę zmniejszenia się rezerw tłuszczowych twojego organizmu, możesz zmniejszyć długość treningu kardio.

Twój jednodniowy plan posiłków:

7:30: cztery białka z sosem salsa, talerz płatków owsianych, banan, filiżanka kawy, jedna multiwitamina i dodatkowo 1000 miligramów witaminy C. Nie zapomnij napełnić butelki, którą wodą butelki, którą będziesz nosił ze sobą przez cały dzień.

10:00: Proteiny w proszku zmieszane z jedną filiżanką mleka odtłuszczonego i mrożone truskawki.

12:30: 10 gramów grillowanej piersi kurczaka, filiżanka ryżu, woda z plasterkiem cytryny.

15:30: Puszka tuńczyka w sosie własnym i jedna mała pomarańcza, napełnij ponownie butelkę.

18:30: Jedno opakowanie substytutu posiłku (np. Meta form) zmieszanego z wodą, lodem i owocami. Zjedz natychmiast po ćwiczeniu.

2:00: Opiekany stek z łososia, warzywa gotowane na parze, woda z plasterkiem cytryny, 1000 miligramów witaminy C. Powinno się to jeszcze wspomóc suplementacją wymienić tu można HMB i L-Karnityne.

Dieta na masę:

 Aby stać się silnym i umięśnionym, potrzebujesz żywności i to dużo: białka, jeszcze więcej węglowodanów i trochę tłuszczu. Sportowiec siłowy - czy to kulturysta, czy piłkarz - potrzebuje ok. 4000 kalorii dziennie, z czego większość powinna pochodzić z węglowodanów (ok.60%), które stanowią główne źródło energii. Wydolność jak i poziom energii obniżają się, gdy spożycie węglowodanów spada poniżej 50%. Węglowodany powinny pochodzić z produktów zbożowych: pieczywa, płatków, kasz, makaronów, a także z roślin strączkowych, warzyw, owoców i produktów mlecznych.
Osobą trenującym zaleca się typowo 1,8g białka na kilogram ciała. To prawdopodobnie będzie stanowić około 25% kalorii w fazie siłowej diety. Najlepsze źródło białka to chude mięso, drób, ryby, produkty mleczne, jaja i białka jaj oraz proszek proteinowy.
Tłuszcz powinien dostarczać około 15% spożytych kalorii. Najzdrowsze tłuszcze jednonienasycone występuja w oliwie oliwek, oleju rzepakowego, awokado i w wielu orzechach.
Pamiętaj o tym, ze dieta zapewniająca przyrost mięśni i siły ma znacznie więcej kalorii niż potrzeba do codziennego treningu bądź do utrzymania kondycji. W tym celu wystarczy zapewnić umiarkowane spożycie kalorii; jeść te same produkty, ale w mniejszych ilościach, szczególnie jeśli chodzi o węglowodany i tłuszcze.

• Staraj się je jeść w miarę o jednakowych porach , bowiem organizm wtedy najlepiej wykorzystuje dostarczane mu składniki
• Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny
• Unikaj wszelkich bezwartościowych przekąsek , takich jak słodycze , chipsy itp.
• Pamiętaj , ze najważniejsze jest śniadanie
• Jeżeli nie masz czasu lub możliwosci na przygotowanie pełnowartościowego posiłku , zmiksuj sobie odżywkę węglowodanowo-białkową
• Najlepiej jak przygotujesz wszystkie posiłki jeszcze przed wyjściem z domu. Każdy z nich możesz zapakować w osobny pojemnik przeznaczony do żywności.

• Jeżeli nie zauważasz efektów w przyroście masy mięśniowej oraz tłuszczowej , powinieneś koniecznie zwiększyć energetyczność swojej diety
• Spożywaj częściej tzw. „bomby kaloryczne”. W tym celu dotychczasowe posiłki wzbogacaj odżywkami typu gainer lub wysokoglikemicznymi produktami węglowodanowymi z niska zawartością tłuszczu , np.pieczywo pszenne z dżemem , suszone owoce , miód , wyroby cukiernicze , lody
• Posiłki wysokoenergetyczne powinieneś spożywać w godzinach poprzedzających treningi , a także po ich zakończeniu
• Nie jadaj zbyt kalorycznych posiłków na koniec dnia , gdyż potrzeby energetyczne organizmu maleją , a nadmiar kalorii wędruje do komórek tłuszczowych.
• Najbardziej treściwe powinno być śniadanie i posiłek potreningowy. Dobrym sposobem jest wrzucenie odpowiednich produktów żywnosciowych do miksera i robicie ich do postaci plynnego koktajlu.

• W dniach , kiedy intensywnie trenujesz powinieneś spożywać węglowodany w ilości ok. 8-10 g/kg należnej masy ciała
• Węglowodany w twojej diecie powinny stanowić ok. 55-65% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
• W ostatnim posiłku przedtreningowym spożyj węglowodany proste , najlepiej w formie odżywki typu Carbo lub odzywki węglowodanowo-białkowej
• W pierwszych dwóch godzinach po treningu powinieneś spożyć ok 1g węglowodanów na kg masy ciała (ok.70-100g). W następnych dwóch godzinach spożycie to powinno być utrzymane na podobnym poziomie.
• Dla pełnej odbudowy glikogenu w mięśniach musisz dostarczyć ok. 600g węglowodanów na dobę
• Trenuj krótko , ale intensywnie. 60 minut treningu powinno ci zupełnie wystarczyć
• Zapasy glikogenu w mięśniach odnawiają się dopiero po upływie 24-48 godzin , dlatego na siłowni nie trenuj częściej niż 4 razy w tygodniu